Krepitev kolena

Poškodbe kolen uvrščamo med najpogostejše poškodbe sklepov. Že med samo hojo po stopnicah, na kolena in kolenske vezi pritiska kar štirikratna teža telesa.

Zaradi hormonov in manjših vezi, so ženske bolj nagnjene k poškodbam kolen kot moški. Zaradi tega ni nobena minuta, ki jo namenite krepitvi kolenskih vezi in mišic na nogi odveč. Dobro je izbrati tiste vaje pri katerih krepimo sprednje stegenske mišice, mišice na zadnjem delu stegna, zunanji del stegna in notranji del stegna.

Dvig noge na stolu

Usedite se na stol in eno nogo iztegnite, toda kolena ne iztegnite popolnoma do konca. Zadržite položaj za eno minuto (če lahko). Ponovno pokrčite koleno in stopalo približajte tlom – približno na polovici poti do tal nogo ponovno zadržite v zraku, tokrat za pol minute. Z vsako nogo naredite 4 ponovitve.

kolena vadba

 

Most z dvigom noge

Uležite se na tla, pokrčite koleni in dvignite zadnjico od tal, tako da naredite most. Stisnite mišice na zadnjici in na stegnih ter dvignite levo stopalo nekoliko od tal. Pazite, da pri tem ne spustite bokov navzdol – s trupom tvorite ravno linijo vse od zadnjice pa do ramen. Z vsako nogo naredite 30 dvigov.

 

Stopanje na stopnico

kolena vadba

Postavite se ob stopnice ali pručko. Levo stopalo postavite na stopnico in počasi težo prenesite na levo stopalo, tako da se dvignete. Desna noga naj obstane v zraku. Zadržite za nekaj sekund (če vas muči ravnotežje, se oprimite stene ali ograje), nato pa ponovno stopite na tla. Z vsako nogo ponovite vajo 6-krat.

 

 

 

 

 

Poskok

Izboljšajte stabilnost in moč v nogah s poskoki. Stojte z rokama ob telesu in rahlo pokrčite koleni.
Skočite naravnost navzgor in mehko pristanite na blazinicah na stopalih, pri doskoku imejte rahlo pokrčeni koleni. Naredite 20 ponovitev.

 

Dvig noge na boku

kolena vadba

Uležite se na stran ter zgornji del trupa in glavo podprite z roko. Nogi naj bosta iztegnjeni,
zgornjo nogo dvignite v zrak in zadržite od 5 do 10 sekund, nato pa jo ponovno spustite.
Z vsako nogo naredite 12 ponovitev v 2 do 3 setih.